Per què lluitar contra l'ansietat l'empitjora

Ho has provat gairebé tot. Respirar a fons, distreure't, repetir-te que no passa res, evitar aquell lloc, aquella conversa, aquella reunió. I tot i així, l'ansietat torna. De vegades fins i tot amb més força, com si cada intent de fer-la fora te la retornés multiplicada. Si et reconeixes en aquestes línies, no estàs fallant ni et falta voluntat. El que et passa té una explicació, i probablement no és la que t'imagines.

Lluitar contra l'ansietat és la reacció més lògica del món: una cosa ens fa mal i la volem treure del damunt. Amb una pedra a la sabata funciona. Però amb el que sentim i pensem, les regles canvien. La Teràpia d'Acceptació i Compromís (ACT), desenvolupada per Steven C. Hayes i els seus col·legues, fa dècades que estudia aquest fenomen i li ha posat nom: evitació experiencial.

En aquest article entendràs per què la lluita contra l'ansietat sovint fa la vida més petita en lloc d'alliberar-la, i quina alternativa proposa l'ACT. No es tracta de rendir-te. Es tracta de deixar de barallar-te en el terreny equivocat.

Què és l'evitació experiencial i per què lluitar contra l'ansietat no funciona

L'evitació experiencial és l'esforç per evitar, controlar o eliminar les nostres experiències internes —pensaments, emocions, records, sensacions corporals— fins i tot quan aquest esforç ens surt car a la llarga. Hayes i Smith, a Surt de la teva ment, entra a la teva vida (publicat en castellà com a Sal de tu mente, entra en tu vida), la descriuen com un dels processos psicològics més perjudicials que ha estudiat la ciència.

Per què ens hi enganxem tant? Perquè la nostra ment és una gran solucionadora de problemes. Al món exterior, la regla «si no t'agrada una cosa, troba com treure-te-la de sobre» funciona de meravella: si fa fred, tanques la finestra; si la cadira és incòmoda, la canvies. El problema és que apliquem la mateixa regla al nostre món de dins. I allà, segons Hayes, la regla funciona més aviat així: si no ho vols, ho tindràs.

Fes una prova ràpida: durant els propers trenta segons, no pensis en un ós blanc. Gens. Ni la punta de l'orella. Probablement ja hi ha aparegut. El psicòleg Daniel Wegner va estudiar aquest efecte el 1987 i va observar que intentar suprimir un pensament tendeix a fer-lo més present. Amb l'ansietat passa una cosa semblant: per comprovar si ja no la sents, has d'estar pendent d'ella. I estar pendent d'ella és, precisament, una manera de mantenir-la viva.

Imagina un diumenge al vespre. Comença aquella pressió al pit pensant en el dilluns. Mires el mòbil per no pensar-hi, et poses una sèrie, potser una copa de vi. L'alleujament arriba, sí. Però el dilluns segueix allà, i la propera vegada que aparegui la pressió, la ment ja sabrà què ha de reclamar.

Tres maneres en què la lluita alimenta l'ansietat

1. Voler no sentir et manté en estat d'alerta

Hayes proposa una metàfora molt gràfica: imagina que seus a la vora d'un tanc ple de taurons, connectat al detector de mentides més sensible del món. L'única norma és no sentir ansietat; si en sents, el seient bascula i caus a l'aigua. Què creus que passarà?

Exacte. Com més important és no sentir-la, més probable és que aparegui.

La recerca va en aquesta direcció. Un estudi de Karekla, Forsyth i Kelly (2004) va observar que, davant del mateix nivell d'activació física, les persones amb més tendència a l'evitació experiencial eren més propenses a reaccionar amb pànic que les que estaven disposades a sentir el malestar. No és la intensitat de la sensació el que ho canvia tot: és la relació que hi tens.

2. L'evitació t'alleuja avui i t'ho cobra demà

Evitar funciona... a curt termini. Si no vas a aquell sopar, aquella nit no sents l'angoixa. I aquest alleujament ensenya al teu sistema nerviós una lliçó: «perill evitat». La propera vegada, l'alarma sonarà abans i més fort.

Hayes ho compara amb adoptar un cadell de tigre. Cada vegada que li dones carn perquè deixi de rugir, el calmes uns minuts. Però el tigre creix. Amb els anys, el que era un cadell juganer s'ha convertit en una fera que decideix per tu. Com resumeix ell mateix, l'evitació només enforteix allò que estàs evitant.

3. La vida es va fent petita

Aquest és potser el cost més silenciós. Deixes de presentar-te a aquella feina, de conduir per l'autopista, d'acceptar plans amb gent nova. Cada renúncia sembla raonable per separat. Però, sumades, dibuixen una vida cada vegada més estreta.

En l'ACT es parla de dos tipus de dolor. El dolor de la presència és el que apareix quan vius allò que t'importa: la por de començar una cosa nova, la tristesa d'acomiadar-te d'algú que estimes. El dolor de l'absència és el que s'acumula quan passes massa temps evitant: buidor, desconnexió, la sensació que la vida està passant de llarg. Paradoxalment, la lluita contra l'ansietat ens protegeix del primer i ens omple del segon.

L'alternativa de l'ACT: fer lloc en lloc de barallar-se

Recordes aquelles trampes xineses per als dits, un tub de palla trenada on fiques els dos índexs? Com més estires per treure'ls, més s'estreny el tub. L'única sortida és contraintuïtiva: empènyer cap a dins. Aleshores el tub s'eixampla i tens espai per moure't.

L'ACT proposa una cosa semblant amb l'ansietat. En lloc de l'evitació, parla d'acceptació o disposició: la voluntat de deixar que les sensacions, els pensaments i les emocions hi siguin, tal com són, mentre fas el que és important per a tu.

Val la pena aclarir què no és l'acceptació. No és resignar-se, ni que t'agradi l'ansietat, ni aguantar situacions que et fan mal. Tampoc no és una tècnica més per fer-la desaparèixer per la porta del darrere. És deixar d'invertir tota la teva energia en una batalla que no es pot guanyar a voluntat, per invertir-la en la vida que vols construir.

Per això l'acceptació no treballa sola. Dins del model ACT (l'anomenat hexaflex) va de la mà de la defusió (veure els pensaments com a pensaments, no com a ordres), el contacte amb el moment present, els valors (allò que dona sentit a la teva vida) i l'acció compromesa (passos concrets en aquesta direcció). Si vols aprofundir en el model, la Association for Contextual Behavioral Science en recull la recerca i els recursos.

Una advertència important: l'objectiu de l'ACT no és garantir que l'ansietat baixi. Sovint, quan deixes de lluitar, perd força, però si en fem l'objectiu amagat, tornem a ser dins la trampa. L'objectiu és que l'ansietat deixi de ser qui condueix la teva vida.

Caixa d'eines: 4 pràctiques per deixar de lluitar contra l'ansietat

1. Fes l'inventari de les teves estratègies. Agafa un full i fes-hi tres columnes: què faig quan apareix l'ansietat, quin alleujament m'aporta a curt termini i què em costa a la llarga. No es tracta de jutjar-te, sinó d'observar amb curiositat. La pregunta clau és: «Això m'ha acostat a la vida que vull?».

2. Posa nom al que apareix. Quan la ment diu «no ho suportaràs», prova de dir-te: «Estic notant el pensament que no ho suportaré». Aquest petit canvi, propi de la defusió cognitiva, crea una mica de distància entre tu i el pensament. Continua allà, però ja no és una ordre.

3. Fes lloc a la sensació. Durant dos o tres minuts, localitza on notes l'ansietat al cos. Observa-la com si fos el primer cop: forma, temperatura, límits. Respira al voltant d'aquesta zona, com si li fessis espai. No cal que marxi; només deixa de barallar-t'hi una estona. Les pràctiques de mindfulness desenvolupades al Center for Mindfulness de la UMass són un bon complement per entrenar aquesta mirada.

4. Fes un pas petit amb l'ansietat de passatgera. Tria una cosa que evites i que t'importa. Pregunta't: «Si l'ansietat vingués amb mi, quin pas petit podria fer avui?». Potser és enviar aquell missatge o quedar-te deu minuts més al sopar. L'ansietat pot venir; tu continues decidint la direcció.

Si l'ansietat és intensa, persistent o t'impedeix funcionar en el dia a dia, aquestes pràctiques no substitueixen l'acompanyament d'un o una professional. Poden ser, això sí, una bona porta d'entrada per explorar-les en teràpia.

Deixar de lluitar no és rendir-se

Si has passat anys barallant-te amb l'ansietat, és normal sentir cansament. I és comprensible: has fet el que la ment et deia que havies de fer. No és culpa teva que la regla del món exterior no serveixi per al de dins.

La bona notícia és que la relació amb l'ansietat es pot aprendre de nou. No en un dia, ni sense moments difícils, però sí pas a pas, amb paciència i, si cal, amb acompanyament.

L'ansietat pot continuar visitant-te; la diferència és que deixi de decidir per tu.

Si vols explorar com la teràpia basada en l'ACT pot ajudar-te a fer aquest canvi, et convidem a reservar una sessió informativa gratuïta o a descobrir més a la pàgina de Psicowellness.

Aquest article té una finalitat divulgativa i no substitueix l'avaluació ni l'acompanyament d'un professional de la salut mental. Si travesses un moment difícil, no esperis a demanar ajuda.